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STRETCHING-ESTIRAMIENTOS

Actividad	Pérdida de peso	Tonificación y definición muscular	Reducción Estrés	Fuerza Abdominal
STRETCHING - ESTIRAMIENTOS	-	* *	*	**

* Mínimo * * * Máximo

Stretching es el puente entre la vida sedentaria y la activa. Gracias a Stretching (Estiramientos) podemos mantener los músculos flexibles y preparalos para el movimiento. Es fundamental en la preparación y educación física, entrenamiento, musculacion (pesas), gimnasia y en general para cualquier actividad física. Basicamente es darle forma a los estiramientos de toda la vida, pero en una actividad con criterio y programado.

Debemos practicar Stretching siempre al terminar de hacer ejercicio y después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el baloncesto, snowboard,padel o squash.

Deberíamos realizar Stretching almenos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.

MÉTODOS STRETCHING - ESTIRAMIENTOS

• Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo confortable. Es la tecnica a utilizar en los stretching de esta web.
• Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los stretching estáticos.
• Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa.
• Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.
• Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.
• Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los musculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los musculos implicados para reducir la tensión.
• PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

Como realizar correctamente Stretching:

• Hay que calentar siempre antes de estirar.
• La manera adecuada de realizar los estiramientos es con una tensión suave y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están estirando.
• Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.
• La respiración debe de ser lenta, rítmica y controlada. Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad

No realizar nunca Stretching:

• Con rebotes. Los stretching deben ser relajados y graduales.
• Con estiramientos musculares que produzcan dolor.No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos poducir una contractura.
• Aguantando la respiración durante el estiramiento.

CALENTAMIENTO

• Calentar siempre antes de estirar.
• El calentamiento es fundamental, nunca se deben estirar sin calentar.
• Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad.
• El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar.
• Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto.
• Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves. Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estáticamente), saltar a la comba, bicicleta, nadar o saltos.

Beneficios Stretching

• Aumentar la flexibilidad.
• Aumentar la extensión de los movimientos.
• Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....
• Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, sindrome del tunel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis, etc....
• Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
• Mejorar la coordinación de movimientos.
• Mejorar el conocimiento del cuerpo.
• Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
• Estirar despues del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
• Una sensación agradable.

Toda esta información es indicativa, por lo que siempre recomendamos tener como referéncia la opinión de un especialista, médico o profesional del sector.

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